Sipas hulumtimeve të rriturit duhet të marrin çdo ditë 8-27 mg të hekurit, ku tek të moshuarit, gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji doza duhet të jetë më e lartë.
Perimet e gjelbra, sidomos spinaqi, sigurojnë një sasi të lartë të hekurit. 3 kupa me hekur përmbajnë rreth 18 mg hekur – më shumë se 8 gramë biftek. Mund të merrni dozën e rekomanduar çdo ditë të hekurit duke ngrënë vetëm një sallatë me spinaq.